Hur kan det komma sig att vi människor  känner oss så trygga med rutiner? Många pratar om att vi ska leva utanför boxen, men det är i boxen som vi mår bäst. Vi är en varelse av rutiner och om du tittar på din egen vardag kan du med all säkerhet identifiera ett flertal sådana. Vi äter samma frukost, tar samma väg till jobb och har en tendens att göra saker på samma tider. Min tanke i detta är att det är i rutiner som vi känner oss trygga då vi vet vad som händer. Vi skapar då en värld som vi är bekanta med. Vi formar med detta vår egen värld där vi känner oss trygga.

Detta kan man också identifiera inom idrotten på många plan. Mina erfarenheter kommer framförallt från hockeyn och där ser man ofta att folk har sina rutiner som de slaviskt följer. Inför varje match värmer man upp på samma sätt, klär på sig på samma sätt och har egna småsaker för sig som man alltid gör på samma sätt. Tejpar klubban på ett speciellt sätt, sätter på vänster skridsko före höger, sitter på samma ställe i omklädningsrummet. Varför gör man då detta? Min teori är att med dessa rutiner så skapar du en trygghet. Oavsett vart du spelar, i vilket lag, vilken tid på dagen eller mot vilka motståndare så skapar du alltid en trygghet. Du skapar en situation som du är bekant med, som du är trygg med, där du kan prestera. Så oavsett om det är hemmaarenan eller på andra sidan världen så skapar du samma situation.

Detta gäller även om du tex ska göra ett maxlyft på gymmet. Du gör din rutin innan lyftet för att återskapa en situation som du vill hamna i. Detta medför att du kan återskapa denna varje gång du ska utföra ditt maxlyft. Allt fokus läggs då på detta och inget annat, vilket skapar en trygghet i just denna situation vid just denna stund.

Så utöver att rutiner kan se väldigt roligt ut att titta på från utsidan så fyller de också en viktig funktion, som om du använder dem rätt kan hjälpa dig att prestera i olika situationer.

//Leopold

Läs hela inlägget »

Nu har solen börjat titta fram och man ser fler och fler som börjar träna utomhus istället för att hålla till på de mörka gymmen där många har varit hela vintern.

Utomhusträning för mig brukar absolut mest bestå av löpning och konditions träning i diverse former. Löpning har aldrig varit något som jag har gjort frivilligt. Frågar ni mig är löpning bara en enda lång plåga från första till sista steget oavsett sträcka. På sista tiden har jag dock börjat uppskatta löpning mer och mer, men jag skulle snarare beskriva det som hat kärlek.

Eftersom jag har varit aktiv med framförallt hockey så har försäsongerna ofta bestått av löpning i diverse olika former. Det är oftast en rätt intressant företeelse där man direkt efter säsong helt plötsligt ska bli både 100 meter sprinter och långdistans löpare. Framförallt med tanke på att många springer väldigt sparsamt under säsong. Detta har lett till att jag har fått diverse olika problem som förföljer mig när jag har sprungit. Knäna har spökat i form av schlatter och diverse andra smärtor, på detta har benhinnorna till och från varit ett problem och fötterna har inte heller tyckte om löpning. Varför jag har lyckats dra på mig allt detta är egentligen inte svårt att förstå och jag är absolut inte ensam om det. Problemet är att löpningen sker oregelbundet. Under is-säsong blir det väldigt sparsamt och direkt när säsongen är slut så är det väldigt sällan en uppstart fas utan man kör på som man aldrig har slutat springa.

Det jag vill ha sagt med allt detta är att det är viktigt att förstå att man inte kan börja på samma nivå i löpningen som man slutade för nästan 1 år sedan utan man måste stegra långsamt för att kroppen ska ha en möjlighet att anpassa sig till belastningen. Detta gäller även de flesta människorna. Om du inte har sprungit på en längre period så låt kroppen ta sin tid och anpassa sig till den nya belastningen. Stressa inte, det kommer ta mycket längre tid om du skadar dig.

Lycka till med löpningen :)
/Leopold

Läs hela inlägget »

När vi pratar om magmuskler tänker de flesta på sexpacket, men magen är egentligen så mycket mera. Magen eller bålen består av 4 st muskler.
 
M. rectus abdominis: Denna muskel flekterar magen, göra avståendet mellan höften och revbenen kortare
M. obliqus externus abdomnis: Denna muskel böjer bålen, drar den åt sidan samt roterar åt motsatt håll
M. obliqus internus abdominis: Denna ligger under externus. Skillnaden i funktion är att denna roterar åt samma håll
M. transversus abdominis: Detta är den djupaste, innersta muskeln av de fyra magmusklerna. Det är denna muskel som är den viktigaste gällande bålstabilitet och är den muskel som man först och främst måste lära sig kontrollera för att uppnå god bålstabilitet.
 
Bålstabilitet är således att kunna kontrollera bålen på ett bra och effektivt sätt. Många med       ryggont (lumbago) och andra smärtdiagnoser från rygg/höft har dålig bålstabilitet och har svårt att aktivera transversusmuskelaturen på ett effektivt sätt. Att en individ är vältränad och har sexpack betyder således inte att denna individ har god bålstabilitet. Bålstabilitet handlar om hur bra personen är på att kontrollera bålen och hålla denna i god position under längre tid.
Som fysioterapeut är detta något som vi ofta jobbar med och lär ut till patienter. Det handlar om att oavsett tidigare nivå börja om och lära individen att hitta, samt förstå vad den djupa magmuskelturen är och dess nytta för individen. Många idrottare och vältränade personer har inga problem att aktivera hela magen men har ofta svårt att enbart aktivera transversus abdomnins (inre magmuskelaturen) vilket ofta kan leda till följdproblem i form av ryggont. Det är viktigt att lära sig förstå skillnaden på att spänna hela magen och att spänna inre magen.

Övningar:

Den första övning jag brukar börja med är att ligga på rygg med knäna böjda. Släpp sedan vartannat knä åt sidan. Fokusera på att hålla bålen och bäckenet stilla, ingen medrörelse.

Den andra övningen är samma utgångsposition fast istället så lyfter du ena foten c:a 1 dm från golvet. Gör kontrollerade och långsamma rörelser. Inga medrörelser

Den tredje övningen handlar istället om att röra armarna. Håll de rakt upp ifrån kroppen och släpp dem sedan långsamt ner ovanför huvudet. Fokusera på att hålla svanken mot underlaget så att du inte tar ut rörelsen i ländrygg/bröstrygg utan att magen får jobba aktivt istället.

//Leopold

Läs hela inlägget »

Varför gör du det du gör? Hur kommer det sig att du väljer att gå upp på morgonen och inte ligga kvar i sängen? Vad får dig att fortsätta?
Allt som driver oss i livet är mål. Du går upp på morgonen för du måste jobba och få pengar. Du går till skolan för att lära dig saker få en utbildning och sedan få ett jobb. Du går till gymmet för att bli starkare och må bättre. Allt handlar om mål. 

Eftersom allt handlar om mål är det viktigt att utvärdera vad man har för mål och vart du vill komma. Om du aldrig stannar upp och tänker efter var du vill komma så kommer du aldrig komma dit. Du måste ha en plan, långsiktig som kortsiktigt med det du gör om du vill komma någonstans. 
Därför anser jag att det är viktigt att våga stanna upp. Se efter vart du har kommit någonstans. Vad har du åstadkommit? Vad kunde jag ha gjort annorlunda? Då är nästa fråga var du vill komma vidare? Vad är dit mål? 
Om du aldrig någonsin ställer dig själv dessa frågor kommer du aldrig komma någonstans. 

Det spelar ingen roll hur fort du springer om du inte vet var du ska.

Våga stanna upp. Våga fundera och du kan lyckas med allt du vill.

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning mål

Då är det dags för mig som alla andra att summera ihop 2015.
Under 2015 har jag skrivit klar min masteruppsats inom idrottsmedicin, läst idrottspsykologi, påbörjat idrottsmedicin kurs vid Karolinska Institutet och läst upp full behörighet på Komvux (biologi, kemi, fysik och matte).

Jag har utvecklat mitt företag och ökat kontinuitet i patientflödet. Vi har utvecklat så vi har möjlighet att ta emot gravid samt har utvecklat och startat upp online PT.

Hockeymässigt spelade jag våren i Nacka HK och har nu på hösten börjat spela för Älta IF.

Träningsmässigt har det varit mycket upp och ner med flertalet små skador som har tvingat mig att backa och börja om igen. Det positiva med detta är att jag har kunnat fokusera mer på teknik och finslipa de små bitarna när kroppen har sagt nej till tyngre vikter. Jag har också lagt större vikt på små saker och inte enbart jobba med de stora bitarna i träningen utan även fokusera på rörlighet och teknik. Det är riktigt tråkigt att behöva göra det men säger kroppen nej är det tyvärr bara att lyssna och börja om. Det finns ingen anledning att stressa fram resultat. Det kommer bara leda till skador. Lyssna istället på kroppen och låt den ta den tiden den behöver. Det kommer gynna dig i slutändan.

Allt som allt är jag ändå rätt nöjd med 2015 och jag har utvecklats på flera plan, både personligt och fysiskt. Nu blickar vi fram mot 2016 och ser fram emot alla utmaningar som livet har planerat för oss.

GOTT NYTT ÅR :D

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning 2015

Ibland går inte allt som planerat. Den planen du har byggt upp i huvudet kommer inte alltid att fungera. Ibland kommer livet emellan och har andra planer för dig. 
Precis innan jul fick jag min fjärde tackling mot huvudet på kort tid och har blivit tvungen att vila från all aktivitet och börja om med träningen. 

Hjärnskakningar är ett problem som har börjat komma mer och mer och i ropet nu på senaste tiden. Man har börjat förstå vidden av de skador som orsaks på  hjärnan och vad det kan leda till i det långa loppet. Chronic traumatic encephalopathy (CTE) är en av de diagnoser som kan uppkomma efter upprepade slag mot huvudet. Symtom av detta är bl.a. demens, minnesförlust, aggression,  förvirring och depression. Det svåra med denna diagnos är att det inte går att diagnostisera detta innan den drabbade ha avlidit. Just CTE har sätts hos flertalet självmord inom både ishockey och amerikansk fotboll. 

Upprepade slag mot huvudet förekommer i de allra flesta kontaktsporterna och är ett väldigt stort problem som man tidigare har blundat för och inte vågat prata om. Alla kontakt sporter har ett väldigt stort problem med just huvudet då det hos oss människor är ett väldigt utsatt område och det är väldigt svårt att skydda sig emot. Vår hjärna är inte byggd för hastiga rörelser och kraftiga smällar. Vår hjärna är väldigt rörlig innuti vårt huvudet. Den nästan "simmar" omkring. Detta innebär att när huvudet utsätts för en smäll eller en kraftig rörelse så rör sig vår hjärnan och klarar inte att absorbera kraften utan vi drabbas av en hjärnskakning. Detta leder i sin tur till skador på våra hjärnor tex blödningar. 

Kraftiga hjärnskakningar är självklart att det skadar oss. Man får en smäll och blir ofta liggande och medvetslös. Det som diskuteras mera och mera just nu är istället alla dessa små smällar som vi inom kontaktsporter utsätts för och hur det drabbar våra hjärnor. Att få upprepade smällar låter inte så bra när man tänker på det, men det har inte funnits några bevis på att det skulle leda till alvarliga skador. "Boxarhjärna" har man tidigare hört talas om och man kan tydligt se att gamla boxare har stora problem efter alla slag mot huvudet de har fått, men inom kontaktidrotter har detta sällan pratas om i de termerna. Inom tex amerikansk fotboll så finns det vissa positioner där spelarna vid varje spel, träning som match, drabbas av ett slag mot huvudet. Ta antal spel på en träning eller match, gånger antal träning och matcher, gånger antal aktiva år. Snabbt förstår man att det blir väldigt många smällar mot huvudet. 

Vad som ska göras för att förhindra detta är dock väldigt svårt. Det viktiga är, till att börja med, att informera om riskerna samt vad vi ska göra för att minska följdskadorna av slag mot huvudet. Regeländringar har tillkommit inom båda amerikansk fotboll och hockey, där man straffar tacklingar mot huvudet med hårdare straff. 
Trots detta krävs det ännu mera för att förhindra dessa skador och minska skaderisken hos oss aktiva.

För min egen räkning har jag fått flertalet tacklingar mot huvudet, dels beroende på min spelstil och dels beroende på otur. När man var liten så frågade tränare en om man kunde spela vidare vilket man självklart svarade ja på, som 10 åring. På senare år känns det som ledare blir mer och mera införstodd med riskerna att fortsätta vid skador mot huvudet och man blir istället avplockad och får inte fortsätta. Idrottare kommer aldrig erkänna att de har fått en skada om det kan leda till att de inte får fortsätta spela därför måste detta ansvar läggas på någon annan om vi någosin ska få bukt med detta problem. I NHL och elitserien finns det läkare som tar hand om detta men på lägre nivåer och inom yngre ålder krävs det att det finns uttalade ansvariga för just detta. 

Vi är påväg åt rätt håll men det behövs mera för att hjälpa idrottarna...... Det är dags att agera innan det är försent......

//Leopold

Läs hela inlägget »

Hur många gånger har du stukat dina fötter? Flertalet av oss skulle nog säga flera gånger än jag minns. Vad gör man då när man har stukat foten. I akut skedet kan du använda dig av minnesregeln PRICE, protektion, rest, ice, compression, elevation. Alltså linda foten så fort du har möjlighet, helst inom en minut, lägg is på foten för smärtlindring och möjlig minskad svullnad. Ha sedan foten i högläge så du minskar svullnaden. Försök sedan hålla foten lindad i c:a 3 dagar för att minska komplikationerna efter skadan.

Efter det akuta skedet är det viktigt att ta reda på vad du kan göra för att minska risken att du skadar dig igen. I förebyggande syfte kan du använda dig av tejp eller skydd för att stabilisera upp foten. Detta ger då en yttre stabilisation och hjälper inte den egentliga stabiliteten i foten. Detta är därför enbart en ”quick fix”.

Om du istället vill bygga upp stabiliteten i foten så finns det flertalet olika rehab övningar du kan göra. Balansplatta är ett väldigt bra hjälpmedel för att stärka fotlederna. Till att börja med brukar jag jobba med att enbart stå på en fot på marken. När detta sedan fungerar gå över till balansplatta. Börja med att stå med båda fötterna på balansplattan och gå över till en fot när du känner att det går. När du klara att stå med en fot gå över till att göra lätta benböj på balansplattan och gör djupare och djupare desto säkrare du känner dig. När du klarar att göra benböj på ett ben gå över till att göra benböj på en fot. En bonus övning är att göra utfallstegs med främre foten på balansplattan.

Detta är ett förslag på en stegring för fotledsrehab och det finns som sagt väldigt många olika stabiliseringsprogram.

//Leopold

Läs hela inlägget »

Stress. De senaste veckorna har jag haft sjukt mycket att göra. Flera matteprov, hockey träningar/matcher och allt annat som livet bjuder på. Jag har också lyckats vara sjuk från och till sen sista gången jag skrev här. 

Hur man hanterar stress är väldigt individuellt. Det viktigaste är att hitta hur du själv kan hantera stressen på rätt sätt för dig. Alla reagerar olika på stress och olika stress nivåer. Det brukar pratas om att man ska hitta sin peak performance. När presterar du som bäst och vilken stress har du då. Vissa prestar bäst utan stress och visa presterar bäst med maximal stress. Vad är bäst för dig? Detta är något jag själv har försökt jobba med både inom idrotten och skolan. Jag tycker om att ha en rätt så hög stress nivå för att prestera på topp. Därför försöker jag återskapa den nivån inför matcher eller prov. 

När du väl har hittat din optimala stress nivå är det viktigt att du kan skapa den själv inför viktiga situationer. I vissa fall innebär det att stressa ner medan i andra fall handlar det om att lyckas öka din stress nivå. Jag brukar försöka jobba mycket med andning för att komma in i den nivån jag vill ha. Känner jag att jag bli för stressad försök jag kontrollera andningen och på så sätt slappna av och lätta på stressen. Vill jag komma upp i stress fungerar det istället att öka andningen, nästan hyperventilerar. Detta är dock en kortsiktig lösning. Vill jag höja stressen inför ett prov brukar jag istället föröka få mig själv att förstå vikten i det jag gör. Varför är det här provet viktigt osv.

Det är alltså en balansgång med stresshantering där det handlar om att stanna på linjen och varken gå över eller under. 

//Leopold

Läs hela inlägget »
Etiketter: stress träning sjuk

Ett vanligt problem som orsakar smärta och skador i knäleden är ostabila knän. Detta är ett problem som kan drabba alla. 

Det finns flera olika orskarer till att knän är ostabila och några av riskfaktorerna är

  • Tidigare knäskador
  • Kön
  • Anatomiska faktorer 
  • Ledlaxitet
Hos kvinnor ses oftast en ökad ledrörlighet (ledlaxitet) vilket leder till att kvinnor oftast drabbas av knäskador. Den ökade ledrörligheten medför också att knäna blir ostabila. 
En knäskada kan vara en väldigt ödestigen skada för idrottaren då de ofta kräver lång rehab och i vissa fall uppnås aldrig full kapacitet. Därför är det viktigt att det görs preventiva insaster mot framförallt våra ungdommar och barn så de lär sig att knästabilitet är en viktig del av preventiv träning. Vad som anses vara det bästa preventiva träningen diskuteras fram och tillbaka. Just nu lutar det åt att plymoteiskaövningar (hoppövningar) är det som det ska satsa på i preventivt syfte. Fotbollsförbundet har tagit fram ett program för sina ungdommar som implenterar detta och har med vissa styrkeövningar. Detta anser jag att flera idrotter bör ta efter.

Jag själv har ofta haft knäproblem. Jag har ökad ledlaxitet i knäna och har haft lite olika traumatiska skador mot knäna, blandannat ett uttänjt ledband. Detta har medfört att jag har åtskilliga gånger fått gå igenom rehabilitering för knäna. 

Knästabilitet är helt ärligt ofta väldigt tråkigt att genomföra och det leder då ofta till att man hoppar över det och kör istället något annat. Knästabiliteten finns dock med i alla gymövningar för ben om man tänker till. Därför brukar jag, utöver att ge rehabövningar, fokusera på att få patienten att förstå vad det innebär med knästabilitet och hur man kan jobba med det själv väldigt lätt. I alla övningar som benböj, utfall, marklyft, hoppträning, går det att jobba med stabiliteten utan att enbart fokusera på stabilitet. I dessa rörelser jobbar du med benen (knäna) och ta då tillfället iakt och studera dina knäna samtidigt som du genomför dem. Du kan då jobba med stabiliteten och rörelsemönster helt själv.

Bilderna nedan visar felaktig rörelsemönster.

Knästabilitet handlar om att knät ska röra sig "rakt" och kontrollerat utan några extra rörelser indikerar istabilitet. Tänk dig att knät ska röra sig likt en rak linje hela tiden. Om knät skakar, viker inåt elle utåt, vobblar eller går utanför den raka linjen, så är det felaktig rörelse. Försök då hålla knät rakt istället. För att kunna kontrollera detta så är det oftast bra att genomföra dessa övningar framför en spegel eller filma så du själv kan se om det är stabilt eller ej.

Sammanfattningsvis kan man säga att knästabilitet är något som är väldigt viktigt att jobba med och hålla koll på när man tränar. Knäkontroll. Gör du inte det riskerar du skador, värk och felaktiga belastningar av knäna. 

//Leopold

Läs hela inlägget »

Ny vecka, nya möjligheter.
Det är en rätt skön tanken att en gång varje vecka får vi möjligheten att börja om med allt. Varje måndag är en ny start. Hela den förra veckan kan du lägga bakom dig och nu istället vända blicken framåt. Veckan som har varit kommer aldrig igen. Nu kan du istället bara se framåt. Ditt nya liv börjar nu. Detta är en bättre tanke att ha när du vaknar en måndag morgon istället för det vanliga, var tog helgen vägen, är det redan måndag.
Ta istället tillfället i akt och börja med något nytt. Starta en ny vana. Börja med det där som du har lovat dig själv nu hela sommaren.

Ta chansen och börja om.

Today is the first day of the rest of youre life 

Läs hela inlägget »