2016 > 04

Hur kan det komma sig att vi människor  känner oss så trygga med rutiner? Många pratar om att vi ska leva utanför boxen, men det är i boxen som vi mår bäst. Vi är en varelse av rutiner och om du tittar på din egen vardag kan du med all säkerhet identifiera ett flertal sådana. Vi äter samma frukost, tar samma väg till jobb och har en tendens att göra saker på samma tider. Min tanke i detta är att det är i rutiner som vi känner oss trygga då vi vet vad som händer. Vi skapar då en värld som vi är bekanta med. Vi formar med detta vår egen värld där vi känner oss trygga.

Detta kan man också identifiera inom idrotten på många plan. Mina erfarenheter kommer framförallt från hockeyn och där ser man ofta att folk har sina rutiner som de slaviskt följer. Inför varje match värmer man upp på samma sätt, klär på sig på samma sätt och har egna småsaker för sig som man alltid gör på samma sätt. Tejpar klubban på ett speciellt sätt, sätter på vänster skridsko före höger, sitter på samma ställe i omklädningsrummet. Varför gör man då detta? Min teori är att med dessa rutiner så skapar du en trygghet. Oavsett vart du spelar, i vilket lag, vilken tid på dagen eller mot vilka motståndare så skapar du alltid en trygghet. Du skapar en situation som du är bekant med, som du är trygg med, där du kan prestera. Så oavsett om det är hemmaarenan eller på andra sidan världen så skapar du samma situation.

Detta gäller även om du tex ska göra ett maxlyft på gymmet. Du gör din rutin innan lyftet för att återskapa en situation som du vill hamna i. Detta medför att du kan återskapa denna varje gång du ska utföra ditt maxlyft. Allt fokus läggs då på detta och inget annat, vilket skapar en trygghet i just denna situation vid just denna stund.

Så utöver att rutiner kan se väldigt roligt ut att titta på från utsidan så fyller de också en viktig funktion, som om du använder dem rätt kan hjälpa dig att prestera i olika situationer.

//Leopold

Läs hela inlägget »
Etiketter: rutiner, träning, psykologi

Nu har solen börjat titta fram och man ser fler och fler som börjar träna utomhus istället för att hålla till på de mörka gymmen där många har varit hela vintern.

Utomhusträning för mig brukar absolut mest bestå av löpning och konditions träning i diverse former. Löpning har aldrig varit något som jag har gjort frivilligt. Frågar ni mig är löpning bara en enda lång plåga från första till sista steget oavsett sträcka. På sista tiden har jag dock börjat uppskatta löpning mer och mer, men jag skulle snarare beskriva det som hat kärlek.

Eftersom jag har varit aktiv med framförallt hockey så har försäsongerna ofta bestått av löpning i diverse olika former. Det är oftast en rätt intressant företeelse där man direkt efter säsong helt plötsligt ska bli både 100 meter sprinter och långdistans löpare. Framförallt med tanke på att många springer väldigt sparsamt under säsong. Detta har lett till att jag har fått diverse olika problem som förföljer mig när jag har sprungit. Knäna har spökat i form av schlatter och diverse andra smärtor, på detta har benhinnorna till och från varit ett problem och fötterna har inte heller tyckte om löpning. Varför jag har lyckats dra på mig allt detta är egentligen inte svårt att förstå och jag är absolut inte ensam om det. Problemet är att löpningen sker oregelbundet. Under is-säsong blir det väldigt sparsamt och direkt när säsongen är slut så är det väldigt sällan en uppstart fas utan man kör på som man aldrig har slutat springa.

Det jag vill ha sagt med allt detta är att det är viktigt att förstå att man inte kan börja på samma nivå i löpningen som man slutade för nästan 1 år sedan utan man måste stegra långsamt för att kroppen ska ha en möjlighet att anpassa sig till belastningen. Detta gäller även de flesta människorna. Om du inte har sprungit på en längre period så låt kroppen ta sin tid och anpassa sig till den nya belastningen. Stressa inte, det kommer ta mycket längre tid om du skadar dig.

Lycka till med löpningen :)
/Leopold

Läs hela inlägget »

När vi pratar om magmuskler tänker de flesta på sexpacket, men magen är egentligen så mycket mera. Magen eller bålen består av 4 st muskler.
 
M. rectus abdominis: Denna muskel flekterar magen, göra avståendet mellan höften och revbenen kortare
M. obliqus externus abdomnis: Denna muskel böjer bålen, drar den åt sidan samt roterar åt motsatt håll
M. obliqus internus abdominis: Denna ligger under externus. Skillnaden i funktion är att denna roterar åt samma håll
M. transversus abdominis: Detta är den djupaste, innersta muskeln av de fyra magmusklerna. Det är denna muskel som är den viktigaste gällande bålstabilitet och är den muskel som man först och främst måste lära sig kontrollera för att uppnå god bålstabilitet.
 
Bålstabilitet är således att kunna kontrollera bålen på ett bra och effektivt sätt. Många med       ryggont (lumbago) och andra smärtdiagnoser från rygg/höft har dålig bålstabilitet och har svårt att aktivera transversusmuskelaturen på ett effektivt sätt. Att en individ är vältränad och har sexpack betyder således inte att denna individ har god bålstabilitet. Bålstabilitet handlar om hur bra personen är på att kontrollera bålen och hålla denna i god position under längre tid.
Som fysioterapeut är detta något som vi ofta jobbar med och lär ut till patienter. Det handlar om att oavsett tidigare nivå börja om och lära individen att hitta, samt förstå vad den djupa magmuskelturen är och dess nytta för individen. Många idrottare och vältränade personer har inga problem att aktivera hela magen men har ofta svårt att enbart aktivera transversus abdomnins (inre magmuskelaturen) vilket ofta kan leda till följdproblem i form av ryggont. Det är viktigt att lära sig förstå skillnaden på att spänna hela magen och att spänna inre magen.

Övningar:

Den första övning jag brukar börja med är att ligga på rygg med knäna böjda. Släpp sedan vartannat knä åt sidan. Fokusera på att hålla bålen och bäckenet stilla, ingen medrörelse.

Den andra övningen är samma utgångsposition fast istället så lyfter du ena foten c:a 1 dm från golvet. Gör kontrollerade och långsamma rörelser. Inga medrörelser

Den tredje övningen handlar istället om att röra armarna. Håll de rakt upp ifrån kroppen och släpp dem sedan långsamt ner ovanför huvudet. Fokusera på att hålla svanken mot underlaget så att du inte tar ut rörelsen i ländrygg/bröstrygg utan att magen får jobba aktivt istället.

//Leopold

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, rehab, bål, stabilitet